वर्कआउट की शुरुआत करना कई लोगों के लिए चुनौतीपूर्ण होता है, खासकर तब जब समय की कमी और शारीरिक थकान आड़े आती है। विशेषज्ञों के अनुसार, पहली बार एक्सरसाइज शुरू करने वाले लोगों के लिए जिम जाने से पहले कुछ बेसिक वर्कआउट मूव्स को समझना और अपनाना जरूरी होता है। इससे न केवल फिटनेस की आदत विकसित होती है, बल्कि चोट लगने का जोखिम भी कम होता है।
फिटनेस विशेषज्ञ बताते हैं कि शुरुआती स्तर पर लंबे और कठिन वर्कआउट के बजाय छोटे, संतुलित और नियमित सेशन अधिक प्रभावी माने जाते हैं। इसी क्रम में बिगिनर्स के लिए रोजाना सिर्फ 10-10 मिनट के पांच वर्कआउट सेट को एक सुरक्षित विकल्प के रूप में देखा जा रहा है।
1. वार्मअप
वर्कआउट से पहले शरीर को तैयार करना जरूरी होता है। इसके लिए माउंटेन क्लाइंबर्स, साइड-टू-साइड स्क्वाट्स, हाई किक्स, अल्टरनेटिंग साइड लंजेस और बिग आर्म सर्कल जैसे मूव्स किए जा सकते हैं। प्रत्येक एक्सरसाइज को लगभग एक मिनट तक करने की सलाह दी जाती है।
2. फुल बॉडी वर्कआउट
इस सेट में जंपिंग जैक्स, पुश-अप्स, स्क्वाट्स और प्लैंक टैप्स शामिल किए जाते हैं। विशेषज्ञों के अनुसार, इन्हें निर्धारित समय के अनुसार करने और बीच में एक मिनट का आराम लेने से पूरे शरीर की मांसपेशियों पर समान प्रभाव पड़ता है।
3. अपर बॉडी वर्कआउट
अपर बॉडी को मजबूत करने के लिए पुश-अप्स, बेंट ओवर रो, रेनेगेड रो और प्लैंक अप्स जैसे व्यायाम किए जाते हैं। इन्हें कम समय और छोटे अंतराल के साथ दोहराने की सलाह दी जाती है।
4. लेग डे
पाइल स्क्वाट्स, कर्टसी लंजेस, स्टेप-अप्स और ग्लूट ब्रिजेस जैसे व्यायाम पैरों और निचले हिस्से की मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं। सीमित समय में इन्हें दोहराने से सहनशक्ति बढ़ाने में मदद मिलती है।
5. कोर वर्कआउट
कोर स्ट्रेंथ के लिए प्लैंक शोल्डर टैप, बाइसिकल क्रंचेस, सिट-अप्स और साइड प्लैंक उपयोगी माने जाते हैं। यह सेट शरीर के संतुलन और स्थिरता को बेहतर बनाता है।
विशेषज्ञ यह भी सलाह देते हैं कि वर्कआउट के अंत में कूल-डाउन और स्ट्रेचिंग जरूर की जाए, ताकि हृदय गति सामान्य हो और मांसपेशियों को आराम मिल सके।
प्रिय पाठकों यह लेख केवल सामान्य जानकारी और जागरूकता के उद्देश्य से प्रस्तुत किया गया है। यह किसी भी प्रकार की चिकित्सीय या पेशेवर फिटनेस सलाह का विकल्प नहीं है। किसी भी नई एक्सरसाइज दिनचर्या को अपनाने से पहले योग्य चिकित्सक या फिटनेस विशेषज्ञ से सलाह जरूर ले।
